Todo Sobre la Vitamina C y sus Beneficios para la Salud
Es necesario ingerir Vitamina C a diario para gozar de buena salud y bienestar. ¿Sabes por qué y como garantizar su aporte adecuado?
Vitamina C y sus beneficios para la salud
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina muy importante para la salud. Esta no es sintetizada por el organismo, por lo que hay que consumirla mediante los alimentos.
La vitamina C es muy sensible a la luz, al oxígeno y a la temperatura. Por ejemplo, a los 15 ó 20 minutos de haber preparado un zumo de naranja se pierde un alto porcentaje de su contenido en vitamina C y también lo pierden las verduras cocidas.
Beneficios de la vitamina C para la salud
- Actúa como potente antioxidante y proteger a las células de los radicales libres
- Ayuda en la asimilación del hierro, el ácido fólico y algunos aminoácidos
- Es una vitamina indispensable para el crecimiento y desarrollo normales
- Es esencial para la cicatrización de heridas, la formación de colágeno y la reparación de cartílago, huesos y dientes
¿Qué alimentos la contienen?
Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son:
- Frutos cítricos: naranja, pomelo y kiwi
- Frutas y verduras: brócoli, fresas, melón, patatas, tomates, pimiento rojo y verde
- Alimentos enriquecidos con vitamina C: suele estar indicado en la etiqueta del producto
La leche materna es también muy rica en vitamina C.
Para aprovechar al máximo la vitamina C es conveniente tomar los alimentos crudos y evitar aquellos enlatados.
¿Cuánta vitamina C se recomienda consumir por día?
La cantidad necesaria de vitamina C depende de la edad. Como es una vitamina soluble en agua, apenas se acumula en el organismo, por lo que es necesario un aporte diario.
Las cantidades recomendadas son:
|
Bebés de hasta 6 meses de edad |
40 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 50 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 15 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 25 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 45 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 75 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 65 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 115 mg |
| Mujeres en período de lactancia |
120 m |
Advertencia: Si eres fumador debes añadir 35 mg a los valores diarios indicados.
La dosis promedio de vitamina C necesaria es de 75 a 90 miligramos por día (dependiendo si eres mujer u hombre). Una naranja tiene entre 30 y 50 miligramos de vitamina C, por lo que con dos naranjas ya cubres la dosis diaria recomendada.
¿Qué ocurre si se toma demasiada vitamina C?
El exceso de esta vitamina un fenómeno muy poco común debido a que el cuerpo no la puede almacenar. Pero las dosis diarias muy altas pueden ocasionar dolor de estómago y diarrea.
En los niños el exceso de vitamina C puede producir hiperoxaluria. Es una enfermedad que acumula oxalato cálcico y puede dañar la función renal, hepática y generar una baja en el calcio (hipocalcemia) que puede producir arritmias cardíacas graves.
¿Qué ocurre si hay carencia de vitamina C?
La carencia grave de vitamina C produce escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de frutas y verduras que se consuman. Su déficit provoca cansancio, irritación y dolor en las articulaciones.
La vitamina C también se utiliza como desintoxicante de ciertos medicamentos y tiene la capacidad de evitar la formación de nitritos y aminas cancerosos por su poder antioxidante. Incluso existen estudios que muestran una relación entre los niveles bajos de vitamina C y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
¿En qué situaciones se recomienda tomar suplementos?
Las personas que no consumen frutas y verduras diarias pueden ser especialmente vulnerables al déficit de esta vitamina. Las necesidades de vitamina C son mayores en situaciones tales como el embarazo, la lactancia, el estrés, el abuso de tabaco, el consumo de anticonceptivos orales, la recuperación de una lesión y ciertas enfermedades que alteran el aprovechamiento de esta vitamina.
En estos casos concretos, el especialista podrá valorar la posibilidad de complementar la dieta con un suplemento de vitamina C durante un período concreto de tiempo.
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