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Receta de ensalada de pasta con atún para aliviar el síndrome premenstrual

Pruebe una exquisita receta de pasta integral con atún y espinaca, ideal para ayudar a las mujeres que sufren el síndrome premenstrual (SPM).

Jueves, 25 agosto, 2011 - 10:12 am
Ensalada de atún

Ensalada de atún

 

Una dieta rica en granos integrales, legumbres, frutas y vegetales disminuye los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) en un 50% o más. Este tipo de alimentos ayudan a reducir la inflamación. Se recomienda consumir, al menos, dos porciones de vegetales al día (1 porción = 1 taza) y de dos a tres porciones de granos integrales (pasta, arroz y/o pan integral), cereales con alto contenido de fibra y frijoles (1 porción = 1 taza). Además, la vitamina B6, presente en la espinaca y el atún, promueve la producción de serotonina, un neurotransmisor considerado un antidepresivo  natural. A esto se le suman las propiedades antiinflamatorias y antidepresivas del omega3. Esta receta incluye varios de estos  ingredientes por lo que es de especial interés para las mujeres con SPM.

Receta de ensalada de pasta con atún para aliviar el síndrome premenstrual

Ingredientes (4 porciones)

  • 2 tazas de pasta corta integral cruda
  • 2 latas (6 onzas cada una) de atún blanco sin sal enlatado en agua y escurrido
  • ¼  taza de cebolla finamente picada
  • 2/3 taza de guisantes descongelados
  • 2/3 taza de mayonesa (baja en grasas)
  • 1/3 taza de jugo de limón
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra
  • 4 tazas de espinaca fresca
  • Una ramita de cilantro o la parte verde del cebollín (finamente picada)

Preparación:

  1. Poner agua a hervir en una olla grande (llenar ¾ de la olla)
  2. Agregar la pasta y cocinar hasta que esté al dente
  3. Escurrirla y enjuagarla con agua fría
  4. En un recipiente grande mezclar el atún, la cebolla, la mayonesa, la pimienta y el jugo de limón
  5. Agregar la pasta y los guisantes. Mezclar bien
  6. Cubrir y refrigerar hasta que esté bien frío
  7. Al servir, colocar 1 taza de espinacas en cada plato y cubrir con 1/4 de la ensalada de atún
  8. Decorar con el cilantro o el cebollín
  9. Buen provecho

Información  Nutricional (por porción)

Tamaño de la porción: 1 taza

  • Calorías: 285
  • Colesterol: 28 mg
  • Proteínas: 23 gr
  • Sodio: 467 mg
  • Carbohidratos: 28 gr
  • Fibra: 6 gr
  • Grasas Totales: 9 gr (grasas saturadas: 1 gr, grasas monoinsaturadas: 2 gr)
  • Potasio: 487 mg
  • Calcio: 35 mg

 

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Comentarios
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  1. Laura dice:

    Hola Doctora, podría usted publicar alguna receta para mujeres mayores? yo sufro de osteoporosis y quisiera ver qué puedo hacer de una manera natural para fortalecer mis huesos. gracias.

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