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Guía de Alimentos para la Fase 3 del Plan de Dieta hCG de Codeco Nutrilife

Aprenda a construir sus propios menús y sepa qué alimentos puede consumir durante la fase 3 del plan de dieta hCG de Codeco Nutrilife.

Lunes, 2 enero, 2012 - 11:13 am
Pierde peso con el plan de dieta hcg de Codeco Nutrilife

Guía de alimentación del plan de dieta hcg de Codeco Nutrilife

 

Durante esta fase usted podrá elegir alimentos de los distintos grupos (proteínas, carbohidratos, grasas, vegetales y frutas), con mucho menos restricciones que durante la fase 2, durante 3 semanas (21 días) usted consumirá alrededor de unas 1300 a 1800 calorías por día, dependiendo de sus requerimientos. En esta fase se busca que el organismo logre la estabilización, el equilibrio y además a adquirir definitivamente buenos hábitos alimentarios.

En esta fase usted podría crear su menú tratando de mantener una alimentación balanceada con un aporte de todos los grupos alimentarios en las siguientes proporciones:

 

Grupos de alimentos

Cal/ porción

 

Porciones / día

Dulces  (D)

75 cal

2

Grasas   (G)

45 cal

2 a 3

Proteínas  y lácteos  (P)

110 cal

*3 a 5

Carbohidratos   (C)

70 cal

*3 a 6

Frutas   (F)

60 cal

*4 a 6

Vegetales (V)

25 cal

*6 a 8

Condimentos

0 cal

4

*Aquellas personas que requieran 1300 calorías por día consumirán menos cantidad y quiénes necesiten más  calorías, consumirán porciones más abundantes.

Recuerde comer con poca sal y tomar entre 8 y 10 vasos de agua al día.

En esta fase usted se reinicia la ingesta de grasas pero de forma restringida, es decir en muy pocas cantidades y prefiriendo las de origen vegetal. El consumo de alcohol esta limitado a 1 trago (1 copa de vino, 1 trago de vodka o whisky) en un día (ocasional), prefiriéndose evitarlo. En caso de que por algún motivo lo consuma, debería planificarlo, para que usted intercambie una fruta por un trago.

Desayuno:

  1. Trate de elegir 1 porción de carbohidratos (C): cereales, pan, tortillas de maíz, avena, etc.
  2.  1 Porciones de proteínas / lácteos (P): 1 taza de yogur, 2 huevos  y 3 rebanadas de jamón.
  3. Frutas 1 (F): ya sea 1 manzana mediana, o 1 naranja,  ½ vaso de jugo de naranja, 12 uvas o fresas  pequeñas)
  4. 1 Porción de grasas: 3 cucharaditas de queso crema bajo en grasa, 2 cucharadas de nueces, 1 cucharada de maní, 7 almendras, 1 cucharada de margarina baja en grasas, etc.

Ejemplo de desayunos:

  • 1/2 taza de cereal sin azúcar mezclada con  1 taza de yogurt descremado, 1 de taza de fresas y 7 almendras trituradas. Una taza de café (1P, 1C, 1F y 1G).
  • 1 rebanadas de pan integral con 1 huevo  y 2 rebanadas de Queso cheddar bajo en grasa 1 taza de papaya y 1 taza de café sin leche (puede usar crema sin leche para el café). (1C, 1P, 1F y 1G).
  • 1 rebanadas de pan con 2 rebanadas de queso, 1 banana pequeña o ½ banana grande   y 1 taza de café con crema sin leche para el café. (1P, 1C, 1F y 1G)

 

Merienda:

Usted podría escoger

  • 1 Carbohidratos
  • 1 Fruta
  • 1 Vegetal
  • 1 Dulce

 

Ejemplos de  meriendas:

  • ½ taza de zanahorias pequeñas, 1 taza de melón con 1 cucharada de miel y 2 palitos o deditos de pan. ( 1D, 1V,1F y 1C)
  • 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mermelada  de fresa, 1 taza de fresas, ½ taza de Jugo de verdura bajo en sodio. ( 1D, 1V,1F y 1C)
  • ½  taza de cereal sin azúcar, 1 manzana mediana cortada en trocitos, 1 cucharada de miel y canela. 1 taza de celery. ( 1D, 1V,1F y 1C)

 

Almuerzo:

Busque por crear combinaciones  con los distintos grupos de alimentos, en las siguientes proporciones:

  • 1 Carbohidratos
  • 1 Grasas
  • 1 Proteína
  • 1 Vegetal
  • 1 Dulce

 

Ejemplos de Almuerzos:

  • 1/2 taza de pasta integral en salsa con ½ taza tomates de lata en cubos, 1 taza de espinaca picada, sal y pimienta al gusto, 3 oz de filete de tilapia a la plancha con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta.  ½ taza de  gelatina (1C, 1V, 1P, 1G y 1D).
  • ½ taza de arroz integral, 2,5 oz de pollo sin grasa  a la plancha o al horno  y 1 tazas de espinaca cruda y 1 taza de lechuga romana con 4 cucharadas de aderezo italiano sin grasa. 1 Taza de té verde con 1 cucharada de miel. (1C, 1V, 1P, 1G y 1D).
  • 1 pimentón verde relleno con ½ taza de arroz y 3 cucharadas de queso crema libre en grasa, al horno,  2 oz de carne baja en grasa (solomo, lomo, etc.) a la plancha, sal y pimienta al gusto, 1 taza de té verde  con 1 con 1 cucharada de miel. (1C, 1V, 1P, 1G y 1D).

 

Merienda:

Se recomienda que esta  merienda sea no más tarde de las 4pm. Y  que contengan estos grupos de alimentos:

  • 1 Carbohidratos
  • 1 Fruta
  • 1 Vegetal

 

Ejemplos de merienda:

  • 2 palitos de pan crujientes de 6 pulgadas, 1 taza de celery y  1 manzana mediana. (1C, 1F, 1V)
  • ½ taza de cereal sin azúcar, 1 taza de zanahoria y 1 taza de uvas. (1C, 1F, 1V)
  • 2,5 galletas de jengibre, 1 taza brócolis crudos y 1 kiwi. (1C, 1F, 1V)

 

Cena:

No se recomienda consumir carbohidratos durante la cena, es por esto que se tratan de consumir hasta las 4 pm. Por lo que se recomienda para la cena:

  • 1 Grasas
  • 1 a 2 Proteína
  • 2 Vegetal

 

Ejemplos de cena: 

  • 4 oz de camarones frescos cocidos con 1 cucharadita de aceite de oliva, con ½ taza de champiñones y ½ taza de taza de cebolla rebanada, sal y pimienta al gusto. (1P, 1G y 1V)
  • 6 oz de pechuga de pavo sin grasa con sal y orégano al aplancha, 2 tazas de espinaca cruda con 1 tomate mediano rebanado en diana, 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 de vinagre, sal y ajo molido al gusto. ¾ tazas de durazno.  (2P, 1G y 2 V)
  • ½  tazas de lentejas, sobre  2 tazas de lechuga, adornando por encima con ½ tomate pequeño y ¼ de cebolla cortados en cuadritos, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. (1P, 1G y 2V)

 

Merienda:

Se recomienda:

  • 1 fruta

1 porción  de vegetales

Condimentos

Se puede utilizar sal común de mesa, sal Morton light o sal marina, aunque se recomienda utilizarlas con prudencia y sustituirlas por condimentos como pimienta, mostaza, comino, jalapeños, orégano, albahaca, perejil, tomillo, ajo, cilantro o vinagre. Para endulzar se recomienda usar canela, Splenda o Stevia.

Descargue aquí una pirámide alimentaria que lo ayudará a controlar las porciones de alimentos que consume y le permitirá bajar de peso con éxito.

Dulces

Porción & Tamaño  75 calorías

Gelatina

1/2 taza

Miel

1 cda

Mermelada

1,5 cdas

Mermelada sin azúcar

4 cdas

Melaza

1,5 cdas

Azúcar morena

2 cdas

Azúcar blanca

4 cdtas

Galletas de chocolates semi dulces

4 cucharadas

Caramelos duros

4

Meriendas de 100 calorías

4 oz de pudín sin grasa
5,3 oz gelatina
Tortilla de maíz de 6 pulgadas con 1 onza de queso bajo en grasa derretido
5 trocitos de apio con una cucharada de mantequilla de maní
2 cucharadas de queso crema bajo en grasa con medio muffin
12 almendras sin sal
Los pudines sin grasa aportan 100 calorías y los pudines sin azúcar aportan 60 calorías (3,5 oz)
Las gelatinas sin azúcar de 3,5 oz aportan 10 calorías

 


 

Porciones de 110  Calorías

Lácteos y Proteínas

1 taza

Yogurt sin grasa

1 taza

Helado de yogurt sin grasa

½ taza

Queso requesón 1% bajo en grasa (cottage cheese)

1 taza

Leche sin grasa

4,5 onzas

Pudín de chocolate sin grasa

1,5 onzas

Palitos de queso mozzarella descremado

2 onzas

Queso cheddar bajo en grasa

3,3 onzas

Atún enlatado en agua

2,6 onzas

Pechuga de pavo

20

Camarones frescos o congelados grandes

2

Huevos duros medianos

6 cucharadas

Hummus

 

Porciones de 70 Calorías

Frutas

1

Naranja mediana

½

Toronja grande

1

Manzana mediana

1

Banana pequeña

¼ taza

Pasas

½ vaso

Jugo de naranja

1 taza

Fresas enteras

 

1 Porción & Tamaño

Carbohidratos

1/2  taza

Cereal de avena

Mitad

Bagel de trigo entero (3pulgadas de diámetro)

Mitad

Muffin de canela

1/2  taza

Cereal sin azúcar

2

Palitos de pan de 6 a 8 pulgadas

1/2 taza

Pasta integral de grano entero cocida

1/2 taza

Arroz salvaje

1/3 taza

Arroz blanco  ó pasta

1

Tostada para taco dura de 5 pulgadas

1 rueda

Tortilla de maíz de 6 pulgadas

2,5 tazas

Palomitas de maíz

4

Galletas de trigo entero sin sal

2,5

Cuadros de galletas “Graham”

2,5

Galletas de arroz moreno o entero

2,5

Galletas de jengibre

½ mediana

Papa mediana al horno

 

Porciones  de 25 Calorías

Verduras

1/2 taza

Jugo de verdura bajo en sodio

1 taza

Jugo de cereza o de tomate

1 taza

Coliflor ó brócoli crudos

2 tazas

Lechuga verde

1 taza

Rebanadas de pepino o rebanadas de tomate

½ taza

Zanahorias pequeñas

1 (mediano)

Pimiento verde

 

Grasas

Porciones de 45 Calorías

Crema sin leche para el café

2,5 cdas

Guacamole

2 cdas

Maní

1 cda

Mantequilla de maní

1,5 cdta

Mantequilla regular

1 cdta

Margarina reducida en grasa

1 cda

Margarina ligera

1cda

Margarina regular

1cdta

Mayonesa baja en calorías

1 cda

Mayonesa libre de grasa

4 cdas

Mayonesa regular

2 cdtas

Nueces

2

Queso crema libre de grasa

3 cdas

Queso crema regular

1 cda

Tocineta

1 tira

 

 

 

 

 

 

 

 

 
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Comentarios
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  1. HANA dice:

    hola, tengo unas dudas sobre estas gotas…
    cuantos dias dura la fase 1, fase 2 y fase 3 ???

  2. katherine trench dice:

    hola dra. tengo la siguiente duda,en la fase 3 que intervalos hay que hacer en cuanto a las 800,1200,1800 calorias y si las 1800 calorias seran las que mantendre, tambien quisiera saber si los productos para la piel termina en algun momento de la dieta

    • Dra. Reina Dra. Reina dice:

      Hola Katherine, podríais ir aumentando las calorías de forma gradual manteniendo alrededor de unos 3 a 4 días por cada aumento en las calorías, luego te mantendrías en el consumo de calorías según tus requerimientos calóricos diarios. Lo ideal sería mantener los suplementos hasta terminar la dieta.
      Suerte

  3. katherine trench dice:

    hola, otra duda que tengo es que si empiezo nuevamente la dieta se hacen los 2 primero dias de hasta 2000 calorias,,gracias

  4. isela gardea dice:

    Buenas noches doctora
    tengo una duda como puedo saver q requerimientos. Ocupo en la fase 3 segun mi cuerpo hoo puedo comer ya sea 1200 a 1800 calorias estamos mi esposo y yo a punto de iniciar la fase 3. Y estamos preocupados x no saver bien q devemos exactamente q comer para aserla de la manera correcta y. no.volver al peso q bajamos x eso agraferiamos mucho su ayuda mil gracias

  5. Macarena dice:

    Hola Doctora, tengo una consulta, para la fase 3, en el articulo por ejemplo dice, que hay 4 opciones, hay que elegir una de esas? no entendi mucho eso ! gracias !

    • Dra. Reina Dra. Reina dice:

      Hola Macarena, si en la parte de los ejemplos se escoge una de las opciones, estas contienen la porción de carbohidratos, proteínas, vegetales, frutas, es decir lo que corresponde a cada comida del día.
      Suerte

  6. claudia dice:

    perdone que la moleste otra ves pero quisiera que me dijera que cantidad es una taza en gramos pues no se a que cantidad se refiere con una o media taza y muchisimas gracias por su ayuda Dra.Reina.

  7. Karina Gutierrez dice:

    Buenas… Me gustaría saber de cuantas calorías debe ser mi. Ya que tengo 18 años y que tipo de ejercicio me recomienda hacer mientras estoy en la tercera fase de la dieta ?

  8. andreita dice:

    hola dra me gustaria saber en que fase se dejan de tomar las gotas y si hago los 21 dias cuanto tiempo debo esperar para comenzar de nuevo. o si sigo y alcanzo antes de los 40 dias el peso que hago. estoy bajando 400 gramos diarios eso esta bien???

  9. silvia dice:

    Hola Dra. Estoy en la fase 3. Bajé 9 kilos, como 20 libras en la fase 2, y ahora en la fase 3 he bajado 800 gramos.
    Quisiera saber qué marca de mayonesa, catsup y mantequilla de mani puedo usar? porque he revisado las etiquetas y todas tienen azúcar. Debo ver la cantidad de azucar en la etiqueta o debo ver los ingredientes?
    gracias de antemano

  10. monica dice:

    Buenos dias doctora estoy en la fase 3 y antier subi 3 libras al dia siguiente alas 6:30 pm hice lo del dia de bistec con una manzana verde pero sigo en el mismo peso q hago?

  11. jaime dice:

    dra reina , gracias por esta guía , tengo una duda , después de mirar en varios sitios de internet veo que la fase tres en varios lugares no permiten el consumo de carbohidratos , quisiera saber la explicación del por que en las dieta sugerida por usted si esta permitido

    gracias de antemano

    • Hola Jaime, esta dieta no restringe los carbohidratos, a excepción los azucares refinados, esta dieta solo excluye azucares refinados y las grasas, en la fase 3, se trata de ir aumentando las calorías gradualmente y se comenzaría también a permitir los aceites vegetales (aceite de oliva), 1 a 2 cucharaditas por día.
      Suerte

  12. maria dice:

    Hola doctora
    una consulta. Si deseo hacer la fase 2 por 40 dias debo tomar las gotas durante los 40dias?
    en la fase 3 se toman las gotas o.se hace sólo la dieta

    gracias

  13. meli dice:

    Hola doctora
    Una consulta. En la fase 3 siguiendo una dieta de 800cal aun sin tomar las gotas podré seguir bajando de peso?

    • Hola Meli, si definitivamete, además la idea es que de forma progresiva logres subir las calorías de forma balanceada lo que te permita realizar cierta actividad física, (de leve a moderada), como caminar 20 minutos 3 veces por semanna, ect.
      Suerte

  14. meli dice:

    Muy bien.
    Otra consulta, del frasco de mis gotas me queda un sobrante de casi la mitad aun.
    Si yo quisiera hacer otro “round” dentro de unos dos o tres meses. Podría utilizar ese sobrante. O ya por abierto debo desechar el sobrante

    Gracias

  15. meli dice:

    Perfecto
    Muchas gracias por la información

  16. Ligia dice:

    Me ha ido muy bien con la dieta y estoy muy motivada. Estoy en la Fase 3 y es mi segunda semana. Puedo iniciar la fase 2 luego de dos semanas de mantenimiento y no esperar la 3era semana? Fui muy estricta en la Fase 2 x eso creo que me fue bastante bien, pero en la fase 3 estoy subiendo todos los días (gramos, pero subiendo al fin)Me hacen falta 15 libras más para mi peso ideal, puedo hacerlo o es necesario esperar la 3era semana???
    Agradecería mucho su recomendación!!

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