Dieta para Eliminar la Grasa del Abdomen

Accede a una completa guía con consejos de dieta y ejercicio, recomendados por expertos para quemar la grasa del vientre.

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Martes, 3 abril, 2012 - 1:26 pm
Dieta para eliminar la grasa del abdomen

Dieta para eliminar la grasa del abdomen

 

Es ampliamente conocido que el exceso de grasa corporal puede ser perjudicial para la salud, pero la mayoría de las personas no son conscientes de que la grasa que se acumula alrededor de la cintura es particularmente peligrosa.

Las personas con cuerpos en forma de manzana (con grasa corporal almacenada alrededor de la cintura) tienen un mayor riesgo de varias enfermedades y condiciones, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta, derrame cerebral, apnea del sueño y ciertas formas de cáncer.

Hay dos tipos principales de grasa en la zona de la cintura. La grasa visceral, almacenada por debajo de los músculos abdominales, que se deposita entre los órganos internos. Y la grasa subcutánea, que se almacena debajo de la piel.

Guía para perder grasa del vientre

Reducir las calorías, especialmente en la noche

Para perder grasa corporal, es necesario reducir la ingesta de calorías para que el cuerpo recurra a las reservas de energía (grasa almacenada en el cuerpo).

Para perder una libra por semana, es necesario crear un déficit de 3.500 calorías por semana. Esto se puede hacer recortando 500 calorías por día.

Cortar demasiadas calorías puede ser contraproducente, ya que las dietas extremadamente bajas en calorías impulsan la actividad de las enzimas que almacenan grasa y disminuyen la actividad de las enzimas que queman grasa en el cuerpo.

Además de restringir la cantidad de calorías consumidas, las personas con sobrepeso deben prestar atención al momento de la ingesta calórica diaria. En general, se recomienda dividir las calorías en el día entre 5-6 comidas pequeñas.

El desayuno debe ser la comida más importante del día.

Limitar el consumo de alcohol

El alcohol tiene muchas calorías: 7 calorías por gramo. Además, las bebidas alcohólicas aumentan el consumo calórico durante una comida.

Tener cuidado con las grasas, pero no eliminar las grasas buenas

Una alta ingesta de grasas puede conducir a la acumulación de grasa en el área del estómago y otras partes del cuerpo. La grasa contiene más del doble de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono. Un gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas contiene 4 calorías.

Por otra parte, las llamadas grasas buenas se encuentran en nueces, semillas, pescado graso y granos enteros, y son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. Estas grasas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo y deben ser obtenidas a través de la dieta.

Por el contrario, las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos, y deben ser evitadas. Estas grasas promueven la acumulación de grasa y ayudan a subir de peso.

Las grasas trans deben ser eliminadas totalmente de la dieta. Con mayor frecuencia se encuentran en alimentos fritos, manteca vegetal, margarina dura, galletas, papas fritas y productos horneados.

Elegir carbohidratos de bajo IG

Los carbohidratos que tienen un alto índice glucémico (IG) se descomponen rápidamente en el cuerpo y provocan un aumento rápido en los niveles de glucosa en la sangre, que incitan al páncreas a liberar grandes cantidades de insulina. La insulina es necesaria para que el cuerpo utilice la glucosa para la energía, pero altas cantidades de insulina promueven la acumulación de grasa en el cuerpo.

Por el contrario, los carbohidratos de bajo IG, sólo causan un pequeño aumento de la glucosa en sangre y los niveles de insulina. La mayoría de las verduras sin almidón, las legumbres y las frutas tienen bajo IG, mientras que los alimentos refinados y las papas tienen alto índice glucémico.

Aumentar el consumo de fibra

La fibra dietética es la parte de los alimentos de origen vegetal que las enzimas del cuerpo no pueden digerir, no se absorben en el torrente sanguíneo y por lo tanto aportan cero calorías.

Los alimentos ricos en fibra también ayudan a sentirse más lleno por una mayor cantidad de tiempo.

Tomar mucha agua

El agua no aporta calorías, pero puede aumentar la sensación de saciedad. De hecho, se ha sugerido que beber grandes volúmenes de agua fría ayudaría quemar calorías. Esto es porque el agua de hielo debe ser calentada a la temperatura corporal cuando entra en el cuerpo, lo que requiere del uso de energía (calorías). El consumo de 2 litros de agua con hielo por día se traduciría en alrededor de 70 calorías quemadas.

Quemar más calorías con capsaicina

Varios estudios sugieren que la capsaicina (el ingrediente principal de los chiles y los pimientos picantes), puede aumentar la producción de calor del cuerpo (termogénesis), lo que aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema carbohidratos y grasas.

Un estudio demostró que la capsaicina podría aumentar la tasa metabólica en reposo hasta en un 25% (la tasa metabólica en reposo es la velocidad a la que el cuerpo quema hidratos de carbono y grasas en reposo). Los efectos sobre la tasa metabólica alcanzaron un máximo de 75 a 90 minutos después del consumo de la capsaicina y duraron hasta tres horas.

Obtener suficiente vitamina D para combatir la acumulación de grasa en invierno

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que está presente naturalmente en algunos alimentos como hígado, yema de huevo, pescado y productos lácteos fortificados con vitamina D. También se puede obtener mediante la exposición a la luz solar, la cual ayuda al cuerpo a sintetizar su propia vitamina D. Una deficiencia de vitamina D se ha asociado con una mayor acumulación de grasa y obesidad.

Consumir catequinas

En los últimos años, las catequinas (fitoquímicos compuestos que aparecen predominantemente en el té verde) han demostrado ayudar a quemar grasas, especialmente la abdominal. En un ensayo clínico, 132 adultos obesos tomaron una bebida con 625 miligramos de catequinas y 39 miligramos de cafeína, o una bebida que contenía la misma cantidad de cafeína, pero no de catequinas.

Todos los sujetos siguieron la misma dieta y practicaron ejercicio. Ambos grupos perdieron peso, sin embargo, la pérdida de peso fue más pronunciada en aquellos que consumieron las catequinas.

Consumir abundantes alimentos ricos en vitamina C

La investigación ha demostrado una relación directa entre los niveles sanguíneos bajos de vitamina C y la acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.
Los niveles más altos de la vitamina C ayudan al cuerpo a quemar más grasa durante un entrenamiento.

La vitamina C es necesaria para la producción de carnitina, un compuesto que estimula al cuerpo para convertir la grasa en combustible y para mantener los niveles de energía.

Consumir menos sal para reducir la retención de agua

Mientras que la sal (sodio) es necesaria para regular ciertas funciones corporales, su exceso causa retención de agua. Se aconseja usar hierbas y especias en lugar de cantidades excesivas de sal.

Consumir alimentos ricos en yodo

El yodo es necesario para el buen funcionamiento de la glándula tirodes, que controla el ritmo metabólico basal (TMB), o la velocidad a la que el cuerpo consume energía en reposo. La deficiencia de yodo puede dar lugar a una actividad de la tiroides lenta que puede provocar aumento de peso.

Alimentos ricos en yodo son las verduras de mar, los peces de mar, el yogur, la leche, los huevos y las frutillas.

Consumir alimentos ricos en zinc para regular el almacenamiento de grasa y el apetito

Se ha demostrado que la deficiencia de zinc aumenta los niveles circulantes de leptina. La leptina juega un papel clave en la regulación de los gastos de energía del cuerpo, el almacenamiento de grasa y el apetito. Insuficientes los niveles de leptina se cree que son la principal causa de los antojos de alimentos, comer en exceso y de la obsesión por la comida.

El zinc se encuentra mayormente en las ostras, las carnes rojas y las aves de corral.

Asegurar una ingesta suficiente de cromo para mantener la masa corporal magra

Algunas investigaciones sugieren que el cromo puede ayudar a mantener la masa magra del cuerpo y a perder grasa, cuando se combina con ejercicio. Este oligoelemento mejora la actividad y la sensibilidad de la insulina en el cuerpo.

Buenas fuentes alimenticias de cromo son: lechuga romana, cebolla, tomates, granos enteros y patatas.

Fuente: Heal With Food

 

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Comentarios
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  1. HECTOR PAIZ dice:

    ESTE ARTICULO FUE MUY ESPECIAL PARA MI, YA QUE TENGO MUCHA GRASA VISCERAL. TENGO 195 LBS. DE PESO,57 AÑOS, DIABETICO E HIPERTENSO. HACE 20 DIAS INICIE EJERCICIOS EN UN GIMNASIO LO QUE ME HA AYUDADO MUCHO, PERO ESTE ARTICULO PUBLICADO POR USTEDES, ME SERVIRA COMO GUIA PARA MI DIETA ALIMENTARIA. SI PUEDEN ENVIARME MAS INFORMACION SOBRE EL TEMA A MI CORREO, SE LOS AGRADECERE.

  2. Veronica dice:

    Hola, buen articulo … Solo una pregunta, ya que olvide preguntarle a quien fuera mi nutriologa, ojalá me puedan orientar …
    Hace poco acudí a una nutriologa para bajar de peso, ya estoy en mi peso ideal, se perdió solo grasa (el musculo que había perdido, lo recupere) y estoy en etapa de estabilización …sin embargo, aun tengo grasa acumulada en la zona de abdomen bajo, y de dietas de 1500 cal aproximadamente, ahora tengo que aprender a combinar los alimentos para tener un consumo de 1800 cal … Entonces si quiero seguir perdiendo grasa abdominal, tendría que consumir alimentos bajos en grasa (sin excluir las grasas buenas como el aguacate)? O consumir menos calorías? Tal como ocurrio en las dietas para perdida de peso, ya que solo busco perder grasa pero no quiero perder musculo … Obviamente, esto combinado con ejercicio … Espero su respuesta, gracias

  3. delia orozco dice:

    hola dr oz me llamo delia y soy de colombia ,quiero saber como mantener una buena dieta sin dejar de comer lo que me gusta tengo 89 kilos y por mas cosas que haga no vajo mucho,quiero saber que puedo hacer para que sea progresiva la perdida de peso gracias

  4. ana dice:

    Me encanta leer mucho de ustedes cada ves aprendo muicho y uno mejora mucho en su vida cotidiana….gracias .

  5. Selene dice:

    Hola, mi mayor problema es la grasa que se acumula en la cintura y el abdomen… yo trabajo y casi me paso las 8 hrs. sentada… me gustaria saver que tipos de alimentos debo consumir para la grasa de la cintura. gracias.

  6. silvia dice:

    hola me gusto mucho el articulo.Tengo un sobrepeso no demasiado importante pero acumulo grasa en abdomen y caderas (como es de esperarse en mujeres). Me encantaria conocer dietas (menues)para aumentar la leptina, para ayudar a organizarme ya que trabajo muchas horas. muchas gracias Silvia.

  7. Rosmy Martinez dice:

    Me he leído muchos de sus artículos y me parecen interesantisimos. En la actualidad peso 67.8 Kg y tengo mucha grasa acumulada en la cintura. Me gustaría que me enviaran a mi e-mail dietas y ejercicios que pudiesen ayudarme. Felicitaciones y gracias por su página web.

    • Muchas gracias por tu comentario, es muy importante para nosotros. No podré responderte tan pronto como quisiera ya que viajaré a Villa El Salvador, Lima, Perú, con la Misión Manos Hermanas, una organización sin fines de lucro que busca apoyar a la población de Villa El Salvador en las áreas de salud, educación, nutrición, ayuda espiritual y religiosa. Estaré ausente del 1 al 16 de julio de este año. Muchas gracias por tu comprensión y apoyo!

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