10 Tips para Elegir Alimentos Saludables

En la actualidad, es difícil pasar por las estanterías de muchas tiendas y no reparar en las opciones de comida envasada, con propiedades para cubrir necesidades de salud. Abundan los productos ecológicos cuyo cartel dice: “todo natural” o “aumenta tu inmunidad”.

Con tantos beneficios y ofertas alrededor, ¿cómo se puede escoger los alimentos envasados más saludables?

Revisemos las opciones:

1. Cereales

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La mayoría de los cereales son similares en calorías, pero difieren en su origen (la mayoría son derivados de maíz o trigo transgénico), en el contenido de fibra y, sobre todo, en la cantidad de azúcar. Consejo: el mejor azúcar que puedes añadir a tus cereales es el que proviene de los frutos secos. Descarta los productos que tengan jarabe de maíz alto en fructosa o exceso de azúcares.
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2. Pan

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Busca un pan con no más de 100 calorías y 150 mg de sodio por ración, y por lo menos, 3 gramos de fibra (lo que excluye al pan blanco). Consejo: no todo lo “integral” es saludable, es preferible elegir la opción de “granos enteros". Vale la pena leer la lista de ingredientes. Observa que el trigo integral, la avena u otros cereales sean el primer ingrediente, a diferencia de las harinas refinadas, sino el pan será más bajo en fibra.
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3. Comidas para microondas

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Incluso las opciones “bajas en calorías” pueden contener más del 30% de la dosis recomendada de sodio. Compara marcas y escoge la que tenga menos sal. Además, el tipo de grasas saturadas y exceso calorías puede perjudicarte. Consejo: escoge grasas insaturadas como el aceite de oliva y el salmón y descarta la crema o mantequilla. Observa que tenga suficiente contenido de proteínas.
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4. Verduras congeladas

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Elige los productos que sólo contengan verduras. Las cremas y salsas añadidas tienen exceso de sal y grasas saturadas. Consejo: para darles sabor, espolvorea un poco de queso parmesano sobre las verduras.
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5. Sopas

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Es difícil encontrar sopas con una dosis moderada de sodio. El sodio se utiliza en infinidad de alimentos como conservante y las sopas suelen pecar por exceso. Consejo: elige las sopas bajas en sodio. Las calorías se deben limitar a 200 por ración, a menos que la sopa constituya una comida completa, en cuyo caso se puede llegar a 400 calorías.
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6. Arroz y pasta

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Elige el arroz y la pasta con alto contenido de fibra y preferiblemente de pasta de 100% grano entero. El arroz integral no tiene más fibra, pero tiene más que el arroz blanco. Consejo: lo ideal es 7 gramos de fibra por ración (de 25 a 35 gramos al día). Con el arroz envasado, comprueba la sal añadida.
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7. Aderezos para ensaladas

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Suelen contener azúcar y sodio. Cada cucharada puede añadir 50 calorías por ración. Ten en cuenta que cuantos más alimentos procesados consumes, más conservantes y químicos tomas. Consejo: elige aderezos para ensaladas que estén hechos con aceite de oliva como vinagretas, en lugar de mayonesa.
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8. Yogur

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El yogur puede ser una forma de tomar pocas calorías para obtener las proteínas y el calcio necesario. Elige variedades bajas en grasa, con un mínimo de 6 gramos de proteína. Los yogures griegos tienen más proteína por porción que el yogur natural pero mucha grasa. Consejo: Revisa el tamaño y el azúcar. No consumas los de más de 20 gramos por unidad media.
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9. Aperitivos salados

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El sabor salado suele ser tentador para muchos paladares, pero debes asegurarte de no superar más del 15% del consumo diario de sodio en aperitivos y snacks. Consejo: si vas a consumir chips, elige los que tengan menos grasa y sal por bolsa. Las versiones a las brasas son mejores que los fritos ya que contienen menos grasa, pero ten cuidado porque suelen llevar más sal para compensar.
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10. Bebidas deportivas

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A menos que hagas un deporte de resistencia de más de una hora, no necesitas tomar bebidas energéticas. Hidratándote con este tipo de bebida puedes estar consumiendo más de 60 calorías. La mayoría se componen de agua azucarada, sodio y químicos artificiales que aportan calorías extra.
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