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Requerimiento energético diario (calorías) para mujeres y hombres

Conozca los requerimientos calóricos diarios útiles para mantener un peso saludable.

Jueves, 18 agosto, 2011 - 10:26 am
Chequee el consumo de calorías

Chequee el consumo de calorías

 

Cada día, el organismo requiere cierta cantidad de energía (calorías)  para su funcionalismo basal. Dichas calorías proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo realice sus funciones vitales (sistema digestivo, respiratorio, cardiovascular, etc.). Cuando las personas  no consumen la  cantidad de calorías necesaria, el organismo toma la energía que necesita de la grasa almacenada.

Las pautas para adultos se basan en las necesidades de hombres y mujeres sanos mayores de 18 años con un peso normal. La energía se calcula a partir de las necesidades medias estimadas de la población y tomando en consideración de actividad física y el estilo de vida. Normalmente la energía se mide en “kilocalorías” (kcal), también llamadas “calorías”, cuyas expresiones son equivalentes y se emplean habitualmente en las etiquetas alimentarias. Se estima que una mujer tipo necesita consumir 2.000 calorías por día y un hombre necesita consumir 2.500 calorías por día.

Si las personas realizan alguna actividad física, requerirán  más energía que las personas inactivas, es decir, los requerimientos calóricos de cada persona dependen de la actividad física que realicen. Por otra parte, si quieren perder peso, necesitarán aumentar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta de calorías.

Sepa que si reduce la ingesta calórica en 500 calorías por día, perderá cerca de una libra cada semana. No se recomiendan dietas por debajo de las 1200 calorías diarias.

Generalmente los hombres requieren un mayor consumo de calorías que las mujeres y los  jóvenes necesitan consumir más calorías que los adultos mayores. Cabe destacar que las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan un aporte calórico mayor en comparación con las mujeres adultas sanas.

Requerimientos  calóricos diarios para hombres y mujeres

1. Calcule su nivel de actividad física

• Sedentarismo = poco o ningún ejercicio (ver televisión, trabajar sentado, leer, conducir un auto)

• Ligeramente activo = ejercicio ligero / de 1 a 3 días por semana (caminar o nadar de 1 a 3 días por semana)

• Actividad moderada = ejercicio moderado / de 3 a 5 días por semana (caminar o nadar de 4 a 5 días por semana)

• Muy activo = duro ejercicio / de 6 a 7 días a la semana (caminar una hora por día, nadar, correr, jugar tenis)

• Extra activo = ejercicio muy duro / de 6 a 7 días a la semana (practicar deportes dos o más horas al día, mover muebles)

2. Calcule la tasa metabólica basal (TMB)

Es el número de calorías que necesita si no hace absolutamente nada pero se despierta por la mañana.

La tasa metabólica basal mediante la ecuación de Harris-Benedict: con la fórmula BMR

Mujeres: TMB = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Hombres: TMB = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Para calcular la tasa metabólica activa (AMR) utilice su BMR, que se suma a las calorías que necesita para sus actividades físicas todos los días:

El  AMR representa el número de calorías que necesita para mantenerse en su peso actual.

Calcule su AMR mediante el uso de su BMR y la estimación de su nivel actual de actividad física

• Sedentarismo – su AMR = BMR x 1.2

• Ligeramente activo – su AMR = BMR x 1.375

• Actividad moderada – su AMR = BMR x 1,55

• Muy activo – su AMR = BMR x 1.725

• Extra activo – su AMR = BMR x 1.9

 

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Comentarios
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  1. rousse dice:

    que bien me gusta esta pagina por favos haverme llegar lo ultimo en dieta y egercicios . gracias

  2. cristina dice:

    BUENAS NOCHES DRA. HE LEIDO TODO SOBRE ESTE PRODUCTO PARA BAJAR DE PESO Y LA VERDAD ESTOY INTERESADA SOLO QUE SI COMIENZO CON ESTE TRATAMIENTO QUIERO QUE ME ACLARE UNA DUDA YO SOY UNA MUJER DE 33 AÑOS Y SUFRO DE ESTREÑIMIENTO Y PARA PODER EVACUAR A DIARIO ME TOCA TOMAR UN TE, PORQUE DE LO CONTRARIO NO PUEDO IR Y SI VOY SERIA DESPUES DE 4 DIAS COSAS QUE NO ES BUENO PARA MI Y ME GUSTARIA QUE ME ACONSE SI NO ES MALO SI CONTINUO TOMANDOLO CUANDO EMPIECE CON EL TRATAMIENTO DE HCG… GRACIAS ESPERO SU RESPUESTA..

  3. florencia dice:

    hola minombre es florencia soy estudiante de , tengo 17 años y quiero adelgazar 10 kilos pero nose como, porque cuando fui al nutricionista solo me dijo que coma frutas y verduras , es lo que hago a diario, entonces crei que era por culpa del sedentarismo pero hago gimnasia todos los dias menos los domingos y aun asi y no adelgazo nada de nada y ya nose que mas hacer, solo hafo las 3 comidas principales y quisiera saber cuantas calorias tengo que ingerir por dia para adelgazar!

  4. airyn dice:

    Hola soy de Antofagasta hoy empiezo mi fase 3, media confundida la duda es que pan podria comer, se puede el molde light integral 39 calorias y si mi cena es a las 8 de la noche esta bien o debe ser mas temprano, a veces en las noche me da hambre que me aconseja por fa

  5. Anapaula López Fournier dice:

    Hola Dra. Podría decirme que razones hay para la relación entre el nivel de actividad física y el requerimiento energético? así como la relación entre la masa corporal y el requerimiento energético?
    Gracias.

    • Hola Anapaula, el requerimiento calórico diario, se relaciona directamente con la actividad física diaria, es decir a mayor actividad física mayor serían los requerimientos calóricos para mantener igual balance metabólico.
      El índice de masa corporal es una medida del peso en relación a la altura, según sexo, el cual determinaría la constitución de una persona adulta, es decir, si se encuentra: debajo de peso, normal en peso, sobrepeso o en estado de obesidad, lo que representaría un factor de riesgo cardiovascular. Ahora bien una persona con un índice de masa corporal alto si desea mantener ese índice de masa corporal, requeriría un aporte calórico alto, pero si desea bajar de peso para llegar a un peso saludable sus requerimientos calóricos serán menores de lo considerado usualmente.
      Suerte

  6. Mendoza dice:

    Resolvi la mayor parte de mi tarea gracias a su reporte(:
    Bendiciones mujer.

  7. zuli dice:

    HOLA DOCATORA UNA PREGUNTA ¿CUAL ES LA DEFINICION DE REQUERIMIENTOS ENERGETICOS Y EN QUE CONSISTE?

    • Hola Zuli, cuando hablamos de requerimientos energéticos o calóricos diarios, nos referimos a la cantidad de energía requerida para cubrir las necesidades básicas de la persona, es decir, la ingesta diaria total (micronutrientes y macronutrientes) para alcanzar un equilibrio con el gasto calórico diario del organismo, lo que va relacionado con la edad, el sexo, talla y peso, además del grado de actividad física diaria y estado de salud de cada persona.
      Suerte

  8. rosangel dice:

    hola buenas tardes, dra en estos momentos estoy en un plan alimenticio y no he podido bajar de peso como deberia aun cuando mi alimentacion es sana cero grasa, sera que tengo algun problema hormonal…… tengo actividad fisica caminatas ejercicios y subidas de cerro pero me cuesta adelgazar en que me puede ayudar

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