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Chequee el consumo de calorías

Cada día, el organismo requiere cierta cantidad de energía (calorías)  para su funcionalismo basal. Dichas calorías proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo realice sus funciones vitales (sistema digestivo, respiratorio, cardiovascular, etc.). Cuando las personas  no consumen la  cantidad de calorías necesaria, el organismo toma la energía que necesita de la grasa almacenada.

Las pautas para adultos se basan en las necesidades de hombres y mujeres sanos mayores de 18 años con un peso normal. La energía se calcula a partir de las necesidades medias estimadas de la población y tomando en consideración de actividad física y el estilo de vida. Normalmente la energía se mide en “kilocalorías” (kcal), también llamadas “calorías”, cuyas expresiones son equivalentes y se emplean habitualmente en las etiquetas alimentarias. Se estima que una mujer tipo necesita consumir 2.000 calorías por día y un hombre necesita consumir 2.500 calorías por día.

Si las personas realizan alguna actividad física, requerirán  más energía que las personas inactivas, es decir, los requerimientos calóricos de cada persona dependen de la actividad física que realicen. Por otra parte, si quieren perder peso, necesitarán aumentar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta de calorías.

Sepa que si reduce la ingesta calórica en 500 calorías por día, perderá cerca de una libra cada semana. No se recomiendan dietas por debajo de las 1200 calorías diarias.

Generalmente los hombres requieren un mayor consumo de calorías que las mujeres y los  jóvenes necesitan consumir más calorías que los adultos mayores. Cabe destacar que las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan un aporte calórico mayor en comparación con las mujeres adultas sanas.

Requerimientos  calóricos diarios para hombres y mujeres sanos

1. Calcule su nivel de actividad física

• Sedentarismo = poco o ningún ejercicio (ver televisión, trabajar sentado, leer, conducir un auto)

• Ligeramente activo = ejercicio ligero / de 1 a 3 días por semana (caminar o nadar de 1 a 3 días por semana)

• Actividad moderada = ejercicio moderado / de 3 a 5 días por semana (caminar o nadar de 4 a 5 días por semana)

• Muy activo = duro ejercicio / de 6 a 7 días a la semana (caminar una hora por día, nadar, correr, jugar tenis)

• Extra activo = ejercicio muy duro / de 6 a 7 días a la semana (practicar deportes dos o más horas al día, mover muebles)

2. Calcule la tasa metabólica basal (TMB)

Es el número de calorías que necesita si no hace absolutamente nada pero se despierta por la mañana.

La tasa metabólica basal mediante la ecuación de Harris-Benedict: con la fórmula BMR

• Mujeres: TMB = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

• Hombres: TMB = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Para calcular la tasa metabólica activa (AMR) utilice su BMR, que se suma a las calorías que necesita para sus actividades físicas todos los días:

El  AMR representa el número de calorías que necesita para mantenerse en su peso actual.

Calcule su AMR mediante el uso de su BMR y la estimación de su nivel actual de actividad física

• Sedentarismo – su AMR = BMR x 1.2

• Ligeramente activo – su AMR = BMR x 1.375

• Actividad moderada – su AMR = BMR x 1,55

• Muy activo – su AMR = BMR x 1.725

• Extra activo – su AMR = BMR x 1.9