Dieta para bajar el colesterol

Aprenda a reducir su nivel de colesterol y a proteger su corazón solo cuidando su alimentación.

Miércoles, 12 enero, 2011 - 10:23 am
Dieta anticolesterol

El consumo de pescados brinda beneficios a las personas con colesterol alto

Unos simples ajustes en su dieta pueden ser suficientes para disminuir su nivel de colesterol y tomar dosis reducidas de medicamentos.

Se recomienda que reduzca el consumo de grasas saturadas (que se encuentran en la grasa de la carne y en los productos lácteos) y de grasas trans (que se encuentran en margarinas y galletas y pasteles comprados).

Colesterol: alimentos recomendados

La avena, el salvado de avena y los alimentos ricos en fibra ayudan a bajar el colesterol alto. La fibra soluble se encuentra también en alimentos como frijoles, manzanas, peras, cebada y ciruelas pasas. El consumo de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día disminuye el colesterol total y LDL. Consumir una taza y media de avena cocida proporciona 6 gramos de fibra. Si le agrega fruta, obtendrá 4 gramos más de fibra. Para variar un poco, puede probar la harina de avena o el cereal frío hecho con harina de avena o salvado de avena.

El pescado y los ácidos grasos Omega-3 protegen la salud del corazón y ayudan a reducir la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos de sangre. En personas que ya han sufrido ataques al corazón, el aceite de pescado y los ácidos grasos Omega-3 reducen el riesgo de sufrir muerte súbita.

Se recomienda comer por lo menos dos porciones de pescado a la semana. Los niveles más altos de ácidos grasos Omega-3 está en:

  • Caballa
  • Trucha
  • Arenque
  • Sardinas
  • Bonito
  • Salmón
  • Halibut

Debe hornear o asar el pescado para evitar la adición de grasas no saludables.

Si no le gusta el pescado, también se puede obtener pequeñas cantidades de ácidos grasos Omega-3 si consume alimentos como la linaza o el aceite de canola. También puede tomar un suplemento de aceite de pescado o de Omega-3. Si decide tomar un suplemento, recuerde controlar su dieta y comer carne magra y verduras.

Las nueces y almendras pueden reducir el nivel de colesterol en sangre. Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y mantienen los vasos sanguíneos sanos.

Se recomienda comer alrededor de un puñado (40 gramos) al día de frutos secos como almendras, avellanas, cacahuates, alpiste, nueces, pistachos, los cuáles ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Sólo asegúrese de que no sean saladas o estén recubiertas con azúcar.

Todos los frutos secos son ricos en calorías, por lo que un puñado es suficiente. Para evitar consumir un exces de calorías, sustituya el queso, la carne o los trocitos de pan de su ensalada por un puñado de nueces o almendras.

El aceite de oliva contiene una potente mezcla de antioxidantes que reducen el colesterol malo y no interfieren con el colesterol bueno. Se recomienda el consumo de alrededor de 2 cucharadas de aceite de oliva por día. Puede utilizar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla cuando cocine. El aceite de oliva es rico en calorías, así que no coma más de la cantidad recomendada.

Los alimentos con adición de esteroles vegetales ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Las margarinas, el jugo de naranja y el yogurt con fitoesteroles pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Los esteroles vegetales de los alimentos enriquecidos no parecen afectar los niveles de triglicéridos o de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

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